ESCAPE Elevated Stress Control And Personal Empowerment

Το Escape by Elevated You, είναι ένα πρόγραμμα διαχείρισης άγχους, εστιασμένο σε εργαζόμενους και στελέχη επιχειρήσεων. Η ιδιαιτερότητα και η μοναδικότητά του, οφείλονται στο γεγονός ότι χρησιμοποιεί την εσωτερική μεθοδολογία του ατόμου και μπορεί κάλλιστα να λειτουργήσει συμπληρωματικά, σε οποιαδήποτε μορφή θεραπείας της αγχώδους διαταραχής.

 

Επιθυμώ να αναλάβω τον έλεγχο των συναισθημάτων μου, τώρα!

 

Το πρόγραμμά μας βασίζεται σε 4 πυλώνες:

Υoga – Σωματικές θέσεις και ασκήσεις, εμπνευσμένες από την αρχαία αυτή πρακτική

Relaxation Response  –  Απόκριση της χαλάρωσης

Breathing Meditations   –  Αναπνευστικοί διαλογισμοί

Mindfulness  –   Ενσυνειδητότητα

 

1) Με ποιον τρόπο η yoga εξυπηρετεί την καλύτερη διαχείριση του άγχους;

 

–Η ανθρώπινη ύπαρξη έχει μια σύνδεση και επικοινωνία μεταξύ σώματος και νου. Συνεπώς, όταν χειρίζεστε και αλλάζετε την κατάσταση του σώματος, αλλάζετε και τη νοητική και ψυχική σας κατάσταση. Αυτό, μπορείτε να το πετύχετε μέσα από τις asanas, τις θέσεις της yoga που σε συνδυασμό με τη ρύθμιση της αναπνοής, επιδρούν άμεσα στο αυτόνομο νευρικό σύστημα που σχετίζεται με το άγχος και την απόκριση των συναισθημάτων. Έτσι, αυτό που παρατηρείτε στο τέλος ενός μαθήματος γιόγκα είναι η μείωση της νευρικότητας και της σωματικής έντασης, ενώ διανοητικά αισθάνεστε περισσότερο ανάλαφροι.

 

2) Τι είναι η Απόκριση της Χαλάρωσης;

 

-Το 1970, ο ερευνητής Herbertt Benson ανακάλυψε τη φυσική κατάσταση του ανθρώπινου σώματος και νου, που ονόμασε «απόκριση χαλάρωσης» και που είναι το ακριβώς αντίθετο του συνδρόμου «μάχη ή φυγή». Μπορούμε να έρθουμε σε αυτήν την κατάσταση μέσω του διαλογισμού, όπως επίσης και στο τέλος κάθε μαθήματος yoga, όταν μπαίνουμε στη savasana, μία θέση απόλυτης χαλάρωσης κατά την οποία ενσωματώνονται όλα τα οφέλη της πρακτικής. 

 Αυτό έχει πολύ βαθιά αποτελέσματα, καθώς:

  • Ο καρδιακός παλμός, η αρτηριακή πίεση και η ένταση των μυών μειώνονται.
  • Επιβραδύνεται η εγκεφαλική δραστηριότητα των κυττάρων και το μυαλό ηρεμεί.
  • Η κυκλοφορία αίματος στα ζωτικά όργανα αυξάνεται.
  • Η πέψη, η γονιμότητα και το ανοσοποιητικό βελτιώνονται.
  • Το σώμα καταναλώνει λιγότερο οξυγόνο, λιγότερο ακόμη και από την κατάσταση ύπνου.

 

3) Πώς επιδρούν οι Αναπνευστικοί Διαλογισμοί στην καταπολέμηση του άγχους;

 

-Μετά από μόλις 20 λεπτά διαλογισμού αναπνευστικών ασκήσεων σε ημερήσια βάση, η δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (που είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση) αυξάνεται. Οι παλμοί της καρδιάς και η κατανάλωση του οξυγόνου μειώνονται και ο ασκούμενος έχει αυξημένη αίσθηση ευεξίας και εγρήγορσης.

Αυτές οι αποδεδειγμένες επιστημονικές διαφορές μεταξύ της «απόκρισης στο στρες» και της «απόκρισης στη χαλάρωση» αποτελούν την καλύτερη απόδειξη του ευρέως φάσματος αποτελεσμάτων του διαλογισμού. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι όσο πιο τακτικά ασκείται κανείς στον διαλογισμό, τόσο μεγαλύτερα είναι τα θετικά οφέλη που απολαμβάνει (Khalsa H.K., 2006: 80-81), καθώς λειτουργεί υποστηρικτικά στο να εξισορροπηθεί ο συναισθηματικός μας κόσμος με φυσικό τρόπο, μέσω της εξισορρόπησης  της χημείας του εγκεφάλου. 

 

4) To Mindfulness σας προσφέρει τη δυνατότητα να μειώσετε το άγχος, αναπτύσσοντας βαθιά ενσυνειδητότητα σχετικά με:

• τις σκέψεις που το προκαλούν

• τα συναισθήματα που μπορούν να οδηγήσουν σε διαπροσωπικές συγκρούσεις

• τις σωματικές ενδείξεις που προδίδουν δυσφορία

• τις συμπεριφορές που το εντείνουν ή το μειώνουν

Το να ζούμε πλήρως στην παρούσα στιγμή έχει ιδιαίτερη σημασία, επειδή ο εγκέφαλός μας είναι ρυθμισμένος να αναπαράγει περιστατικά του παρελθόντος και να ανησυχεί για το μέλλον.

 

Επιθυμώ να αναλάβω τον έλγχο των συναισθημάτων μου, τώρα!

 

Με ποιον τρόπο το καταφέρνει αυτό;

 

Μέσω των ασκήσεων ενσυνειδητότητας και των διαλογισμών,

1.         Γίνεστε πιο συνειδητοποιημένοι σχετικά με τις σκέψεις σας, παρατηρώντας τις αντικειμενικά από απόσταση χωρίς να ταυτίζεστε με αυτές. Έτσι, δεν θα αντιδράτε αυτόματα στο στρες κάθε φορά που προκύπτει μία σκέψη.

2.         Αντί να αντιδράτε ακαριαία, αρχίζετε περισσότερο να ανταποκρίνεστε στα γεγονότα, δίνοντας στον εαυτό σας τον απαραίτητο χρόνο να αξιολογήσετε και να βρείτε την καλύτερη λύση.

3.         Η ενσυνειδητότητα σας βοηθάει να «ζείτε περισσότερο στο τώρα», αποφεύγοντας μία συνεχή λειτουργία αντίδρασης και ανησυχίας.

4.         Αποκτάτε μεγαλύτερη ευαισθησία στις ανάγκες και στις αισθήσεις του σώματός σας.

5.         Κατανοείτε καλύτερα τα συναισθήματα των άλλων. Όσο περισσότερο αναπτύσσετε τη συναισθηματική σας νοημοσύνη, τόσο λιγότερες συγκρούσεις αντιμετωπίζετε.

6.         Η πρακτική Mindfulness συμβάλλει στη μείωση της δραστηριότητας της αμυγδαλής, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση του άγχους.

8.         Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσής σας, καθιστώντας σας πιο αποδοτικούς στον εργασιακό σας χώρο.

 

Το πρόγραμμά μας περιλαμβάνει:

3 Μαθήματα Yoga 60 – 70 λεπτών

5 Διαλογισμούς – Ασκήσεις Αναπνοών

9 Διδακτικές Ενότητες εισαγωγής στο Mindfulness με ασκήσεις και διαλογισμούς

 

Επιθυμώ να αναλάβω τον έλεγχο των συναισθημάτων μου, τώρα!

Ο Φαύλος Κύκλος της Αγχώδους Διαταραχής

Ο Φαύλος Κύκλος της Αγχώδους Διαταραχής

Το άγχος αποτελεί την περισσότερο εξαπλωμένη διαταραχή στην εποχή μας.

Τα συμπτώματα της αγχώδους διαταραχής περιλαμβάνουν:

  • Αίσθηση νευρικότητας
  • Ένταση και σφίξιμο στο στομάχι
  • Άγχος
  • Αίσθηση φόβου/τρόμου
  • Ζωή σε αρνητικές καταστάσεις
  • Αδυναμία ύπνου
  • Υπερβολική σκέψη για μία κατάσταση
  • Ανησυχία, ταραχή και υπερκινητικότητα
  • Αδυναμία συγκέντρωσης

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το «άγχος» σαν μία «ευκαιρία», μέσα από την οποία θα μετατρέψουμε την αίσθηση του ποιοι είμαστε. Μπορούμε να γίνουμε ο Ωκεανός που θα συμπεριλάβει τα κύματα (του άγχους). Ασφαλώς υπάρχουν τα κύματα που πηγαίνουν κι έρχονται, αλλά υπάρχει χώρος γι’ αυτά.

Αυτό που παρατηρούμε με την αγχώδη διαταραχή, είναι ένας κύκλος.   

Υπάρχουν οι σκέψεις άγχους ή φόβου που πυροδοτούν συναισθήματα στο σώμα: fight or flight, σφίξιμο στο στομάχι, δυσαρέσκεια. Αυτά με τη σειρά τους παράγουν περισσότερες σκέψεις φόβου και άγχους, που μας βάζουν ξανά από την αρχή σε αυτόν τον φαύλο κύκλο.

Η ζωή ενός συναισθήματος διαρκεί για πολύ λίγο. Ο λόγος που αισθανόμαστε ότι συναισθηματικά βρισκόμαστε σε μία κατάσταση από την οποία δεν μπορούμε να βγούμε, είναι οι σκέψεις. Οι σκέψεις πυροδοτούν συναισθήματα, που με τη σειρά τους πυροδοτούν κι άλλες σκέψεις. Έτσι καταλήγουμε σε φαύλο κύκλο.

Είναι στη φύση του ανθρώπου να σκέφτεται τι μπορεί να πάει στραβά. Από τα πανάρχαια χρόνια λειτουργούσε με το ένστικτό επιβίωσης για να προστατέψει τον εαυτό του από τα θηρία.

Αν κοιτάξει κάποιος τις ειδήσεις, θα καταλάβει ότι η κουλτούρα μας είναι γεμάτη φόβο. Έχουμε γίνει εμμονικοί με αυτόν και εστιάζουμε σε οτιδήποτε κακό. Είτε γινόμαστε επιθετικοί, είτε κλεινόμαστε στον εαυτό μας.

Η ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

  • Πώς βγαίνουμε από τη συνήθεια του να είμαστε αγχωμένοι;

Αλλάζοντας τα πιστεύω και τις πεποιθήσεις μας.

Τα «πιστεύω» δημιουργούν τις σκέψεις μας. Οι σκέψεις προκαλούν τις πράξεις, οι πράξεις καθορίζουν τον χαρακτήρα μας και έτσι δημιουργείται το πεπρωμένο μας.

Αυτή είναι η φυλακή στην οποία παγιδευόμαστε! Και το πρόβλημα είναι ότι ταυτιζόμαστε με αυτές τις σκέψεις, επηρεάζοντας το σώμα, το νευρικό μας σύστημα αλλά και ολόκληρη την ύπαρξή μας.

ΑΝΑΓΝΩΡΙΖΟΝΤΑΣ ΟΤΙ ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

  • Εφόσον αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει άγχος στη ζωή μας, μπορούμε να το επιτρέψουμε να υπάρχει για κάποιο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να εμβαθύνουμε την παρουσία μας και την προσοχή μας σε αυτό και να αντιληφθούμε τις επιπτώσεις του.
  • Ερευνούμε και παρατηρούμε την αίσθηση που αφήνει στο σώμα μας. Βάζουμε τα χέρια στην καρδιά και η διερεύνηση των αισθήσεων γίνεται μια περισσότερο ευγενική διαδικασία.
  • Αφού εντοπίσουμε το αγχώδες μας κομμάτι, αναζητούμε να κατανοήσουμε τι χρειάζεται. Μπορείτε να μιλήσετε με το αγχωμένο παιδί που βρίσκεται μέσα σας και να το βοηθήσετε να χαλαρώσει.
  • Αποδεχόμαστε ότι σε όλο αυτό δεν είμαστε μόνοι.

Χρειάζεται να μετατρέψουμε την ταυτότητά μας από ένα αγχώδες άτομο, σε ένα ευρύτερο πεδίο επίγνωσης και συμπόνιας.

Αναλογιστήκατε ποτέ, ποια θα ήταν η ζωή σας χωρίς το άγχος της τελειομανίας;

Ποιος θα ήσασταν;

Μήπως θα ήσασταν περισσότερο δημιουργικοί; Με περισσότερη αυτοπεποίθηση;

Βοηθάει πολύ να κατανοήσετε και να πείτε στον εαυτό σας: «Είναι απλά άγχος». Πρόκειται για μια κατάσταση που είναι διάχυτη σε όλο τον κόσμο. Σε τόσους ανθρώπους.

Και ίσως, αντί να έχουμε εμμονή με τις αγχωτικές σκέψεις, χρειάζεται να έρθουμε σε επαφή με αυτό που νιώθουμε, διερευνώντας το και προσφέροντάς του αυτό που έχει ανάγκη.

Με αυτόν τον τρόπο παύετε να ταυτίζεστε με το άγχος ή τον αγχωμένο σας εαυτό και αρχίζετε να είστε ξανά ο Ωκεανός και όχι το κύμα.

Θωρακιστείτε απέναντι στο άγχος:

  1. Εστιάστε στην αναπνοή σας και παρατηρήστε τη θέση σας στο παρόν, τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας, φέρνοντας εσωτερική ισορροπία. Κατ’ αυτόν τον τρόπο αποδυναμώνονται οι αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα που προκαλούν.
  2. Κρατήστε ανοιχτό το νου σας απέναντι σε αυτό που συμβαίνει, γιατί έτσι θα μπορέσετε να αντιληφθείτε καλύτερα και πιο ουσιαστικά την κατάσταση.
  3. Αντιληφθείτε ότι δεν είστε ο αγχωμένος σας εαυτός και οι αρνητικές σκέψεις που έρχονται και φεύγουν. Η μοναδικότητά της ύπαρξής σας μπορεί να ελέγξει τις αντιδράσεις σας και να μην γίνεται θύμα των καταστάσεων.

Πώς οι πρακτικές mindfulness μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες

Πριν δούμε με ποιον τρόπο οι πρακτικές Mindfulness βοηθούν στη μείωση του άγχους, ας εξετάσουμε ένα κύριο συστατικό του:  Τον φόβο.

Η αναμονή για κάτι άσχημο αποτελεί το βασικό συστατικό του φόβου, καθώς η σκέψη μας είναι επικεντρωμένη στο τι μπορεί να πάει στραβά. Το πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι υποφέρουμε κατά τη διάρκεια της ζωής μας και στη διαδρομή που διανύουμε προκειμένου να πραγματοποιήσουμε τα θέλω μας.

Τι συμβαίνει λοιπόν, όταν πιστεύουμε ότι κάποια προβληματική κατάσταση μας περιμένει; Το σώμα μας είναι σε ένταση, το μυαλό και η σκέψη μας λειτουργεί εμμονικά, αντί να αντιμετωπίζουμε με ανοιχτό μυαλό οτιδήποτε συμβαίνει στη ζωή μας. Έτσι, αναμασάει και ανακυκλώνει τις ίδιες αρνητικές σκέψεις, ενώ παράλληλα εκκρίνονται κορτιζόλη και άλλες στρεσογόνες ορμόνες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να υπάρχει λιγότερη δραστηριότητα στον μετωπιαίο φλοιό, που σημαίνει ότι έχουμε λιγότερη ορθολογική σκέψη, λιγότερη ενσυναίσθηση, λιγότερη επίγνωση.

Όταν λοιπόν συμβαίνει αυτό, οι επιλογές και η συμπεριφορά μας καθοδηγούνται από τον φόβο. Σκεφτείτε πως όταν κάτι τέτοιο συμβαίνει κατ’ επανάληψη και για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε φτάνουμε σε ακραίες φοβικές αντιδράσεις, ξεχνώντας την πληρότητα της ύπαρξής μας.

Πώς οι πρακτικές Mindfulness μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες

Αρχικά, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στο παρόν, καθώς οι σκέψεις που σας μετακινούν στο παρελθόν ή το μέλλον, έχουν την τάση να ανατροφοδοτούν τις ίδιες αρνητικές σκέψεις και δεν σας επιτρέπουν να ανακουφιστείτε από το στρες.

  • Παρατηρήστε τις σκέψεις σας. Αναγνωρίστε ότι αυτό που συμβαίνει εκείνη τη στιγμή είναι μια αρνητική σκέψη και τίποτα παραπάνω. Αυτή και μόνο η αναγνώριση, είναι αρκετή για να μικρύνει την επίγευση του αρνητικού συναισθήματος που προκλήθηκε.
  • Μην αντιδράτε σπασμωδικά σε αυτό που σας συμβαίνει. Καλό είναι να μπείτε σε κατάσταση pause, και να σκεφτείτε την ιδανική λύση με ηρεμία και καθαρό μυαλό.
  • Μείνετε σε ησυχία για λίγες στιγμές με τον εαυτό σας στο «παρών».
  • Φροντίστε τις ανάγκες του σώματός σας. Αν νιώθετε κάπου σφίξιμο ή ένταση, ξεμπλοκάρετε το σώμα σας με τις κατάλληλες ασκήσεις που θα ανακουφίσουν την περιοχή.
  • Καλλιεργήστε τη συναισθηματική σας νοημοσύνη προκειμένου να αντιλαμβάνεστε καλύτερα τα αισθήματα των συνανθρώπων σας αλλά και να νιώθετε συμπόνια για τον εαυτό σας και τους άλλους.
  • Παραδώστε τον εαυτό σας στην αγάπη και ενώστε τα δύο παρακάτω σκέλη:

-Το Mindfulness, την επίγνωση και την αναγνώριση του τι σας συμβαίνει την παρούσα στιγμή, και

-Το Heartfulness, το να είστε συμπονετικοί και με ένα αίσθημα αποδοχής και αγάπης να φροντίζετε αυτό που παρατηρήσατε και σας συμβαίνει.

Τι είναι το Mindfulness και ποια τα οφέλη του στο σώμα μας

Τι είναι το Mindfulness και ποια τα οφέλη του στο σώμα μας

 

Mindfulness είναι η με πρόθεση, εστιασμένη προσοχή στην παρούσα εμπειρία, με προσέγγιση όπως αποδοχή, περιέργεια, συμπόνια για τον εαυτό και δεκτικότητα.

Αν επιχειρήσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα αυτόν τον ορισμό, λέγοντας πρόθεση, εννοούμε την απόφαση κάποιου να ζει ενσυνείδητα. Στην καθημερινότητα, χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε, η προσοχή μας αποσπάται δεξιά αριστερά, αλλά βρίσκεται πάντοτε κάπου, είτε το καταλαβαίνουμε είτε όχι. Γιατί όμως χρειάζεται απόφαση για να κάνετε κάτι τέτοιο; Η απόφαση είναι απαραίτητο συστατικό καθώς απαιτείται προσπάθεια για να ζείτε συνειδητά, εστιάζοντας κάπου από επιλογή. Να παρατηρείτε και να έχετε αντίληψη των σκέψεων, των συναισθημάτων, των σωματικών αισθήσεων, αλλά και του περιβάλλοντος που βρίσκεστε.

Η σπουδαιότητα της παρούσας στιγμής έγκειται στο γεγονός ότι το μυαλό σας φαίνεται να είναι ρυθμισμένο να αναπαράγει περιστατικά του παρελθόντος και σε μεγάλο βαθμό να ανησυχεί για το μέλλον.

Το 2010 μια έρευνα από τον Killingsworth και τον Gilbert στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, πρότεινε ότι ο τυπικός ανθρώπινος εγκέφαλος αφιερώνει περίπου το 50% του χρόνου του σκεπτόμενος το παρελθόν και το μέλλον, και μόνο το 50% στο εδώ και τώρα, την παρούσα στιγμή.

Γιατί όμως το να ζει κανείς στην παρούσα στιγμή είναι άκρως σημαντικό;
Ο Gandhi είπε κάποτε ότι «το μέλλον εξαρτάται από το τι κάνουμε στο παρών». Εάν η προσοχή σας είναι ως επί το πλείστον στο παρελθόν και στο μέλλον, δεν μπορείτε να αποδώσετε αποτελεσματικά στο «εδώ και τώρα», την παρούσα στιγμή. Άλλά το αύριο δεν έρχεται ποτέ. Μόνο το σήμερα υπάρχει. Το τι κάνεις σήμερα και πώς εστιάζεις στο τώρα έχει σημασία.

Το πρόβλημα με την περιπλάνηση του μυαλού στο παρελθόν, είναι ότι αυτές οι σκέψεις μπορούν εύκολα να καταλήξουν σε αρνητικές αλληλεπιδράσεις.

Φυσικά δεν υπάρχει τίποτα κακό με την σκέψη. Στην πραγματικότητα, η σκέψη είναι απαραίτητη για την επιβίωση του ανθρώπου στη σύγχρονη εποχή. Το πρόβλημα είναι η συνεχής ανησυχία που οδηγεί σε δυστυχία.

Το Mindfulness βοηθάει να φέρετε πίσω την ισορροπία από τις ατέλειωτες σκέψεις και ανησυχίες και να καλλιεργήσετε την ικανότητα να σταματήσετε αυτή την αντιπαραγωγική διαδικασία. Είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να εστιάζετε στην παρούσα στιγμή. Αφορά το να διατηρείτε σωστή νοοτροπία και στάση στα πράγματα. Εάν η προσοχή που δίνετε είναι εμποτισμένη με αρνητικότητα και αυτοκριτική, λογικά μόνο κακό θα σας κάνει. Η σωστή στάση και νοοτροπία οικοδομούν θετικές βάσεις για τη ζωή σας.

 

Οφέλη της πρακτικής mindfulness σε σωματικό επίπεδο:

  • Χαλαρώνει η ένταση από τους μύες. Όταν αγχώνεστε το σώμα σας μπαίνει σε διαδικασία «μάχης ή φυγής». Οι μύες προετοιμάζονται είτε για να παλέψουν είτε για να φύγουν. Το mindfulness σας επιτρέπει να παρατηρήσετε την ένταση στο σώμα σας όταν το στρες αυξάνεται.
  • Μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει την καρδιά.
  • Βελτιώνει τη σχέση σας με το φαγητό και με το πεπτικό σύστημα που επιβαρύνεται ιδιαίτερα πολύ στα άτομα που αντιμετωπίζουν αγχώδεις διαταραχές. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνειδητή διατροφή μπορεί να μειώσει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού, και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, με δυνατότητα να μειώσει χρόνιες παθήσεις όπως η ανορεξία και η βουλιμία και να βοηθήσει με τα συμπτώματα διαβήτη τύπου 2.
  • Μακροζωία μέσω προστασίας του DNA. Πρόκειται για ένα καταπληκτικό εύρημα. Τα χρωμοσώματα στα κύτταρά σας έχουν ένα προστατευτικό κάλυμμα στην άκρη τους για να τα εμποδίζει να ξεφτίσουν. Αυτά τα προστατευτικά καλύμματα ονομάζονται τελομερή και αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, ως αντίδραση του οργανισμού σε διάφορους παράγοντες όπως το περιβάλλον και η ψυχολογία. Παλαιότερα θεωρούνταν ότι η φθορά αυτών των τελομερών ήταν αναπόφευκτη και είχε ως αποτέλεσμα τον θάνατο των κυττάρων. Αλλά το 2009, η Δρ Ελίζαμπεθ Μπλάκμπερν κέρδισε το βραβείο Νόμπελ για την ανακάλυψη ότι μια ουσία στο σώμα που ονομάζεται τελομεράση προστατεύει τα τελομερή. Συνεπώς, περισσότερη τελομεράση θα σήμαινε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Και εδώ έρχονται τα καλά νέα: η ενσυνειδητότητα αυξάνει την ποσότητα της τελομεράσης. Αυτό βοηθά στην αποτελεσματική μείωση ή ίσως και στην αναστροφή της γήρανσης των κυττάρων σας (Alidina S., 2015: 19).
  • Μία άλλη βασική λειτουργία του οργανισμού που σχεδόν απενεργοποιεί το χρόνιο άγχος είναι το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το ανοσοποιητικό είναι ένα σύστημα που σας προστατεύει μακροπρόθεσμα, ενώ η απόκριση του στρες βραχυπρόθεσμα (μέσω της λειτουργίας μάχης ή φυγής). Όταν όμως έχετε χρόνιο στρες, αποδυναμώνετε τη μακροχρόνια προστασία, δηλαδή το ανοσοποιητικό. Μία έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που κάνουν πρακτική mindfulness χάνουν λιγότερες μέρες εργασίας από αναπνευστικές μολύνσεις και τα συμπτώματά τους είναι πιο ήπια και για μικρότερο χρονικό διάστημα.
  • Ανακούφιση από τον πόνο. Μία μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Neuroscience το 2011, καταγράφηκε ότι το mindfulness μείωσε την ένταση του πόνου κατά 40%. Η έρευνα έδειξε ότι η ανακούφιση από τον πόνο σχετίζεται με τον διαφορετικό τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλος όταν κάποιος λειτουργεί ενσυνείδητα.
  • Βελτίωση του ύπνου. Αυτό είναι ένα από τα πρώτα οφέλη που αναφέρουν αυτοί που ασχολούνται με το mindfulness και υπάρχει έρευνα από το πανεπιστήμιο της Utah που το επιβεβαιώνει.

 

 

 

Πώς να διαχειριστείτε το άγχος στην εργασία σας

Εάν εργάζεστε αυτή την περίοδο, πιθανότατα έχετε εμπειρία τι σημαίνει να αγχώνεστε στη δουλειά: Επιπλέον φόρτος εργασίας πολλές φορές χωρίς προειδοποίηση και τρία εισερχόμενα email για κάθε ένα που διαγράφετε. Τα τηλέφωνα δεν σταματούν να χτυπούν, οι συναντήσεις χρειάζεται να προγραμματιστούν, ενώ οι περισπασμοί πολλές φορές δεν λείπουν.

Πώς αντιδρά το σώμα σας στο εργασιακό στρες;

Για παράδειγμα, φανταστείτε για μια στιγμή ότι το αφεντικό σας έχει στείλει email για μια εργασία που δεν έχει ολοκληρωθεί (μία στρεσογόνα κατάσταση). Το σώμα και το μυαλό σας ανταποκρίνονται άμεσα, ενεργοποιώντας μια φυσική αντίδραση που ονομάζεται «απόκριση πάλης ή φυγής». Η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, η αναπνοή σας επιταχύνεται και οι μύες σας μαγκώνουν. Ταυτόχρονα, μπορεί να σκεφτείτε: «Θα απολυθώ αν δεν το τελειώσω». Στη συνέχεια, για να διαχειριστείτε το άγχος σας και τις αρνητικές σκέψεις, εργάζεστε μέχρι αργά το βράδυ για να ολοκληρώσετε την εργασία.

Κατά τη διάρκεια της εξελικτικής μας πορείας, οι άνθρωποι αναπτύξαμε αυτή τη συντονισμένη απόκριση φόβου για να προστατευτούμε από κινδύνους στο περιβάλλον μας. Για παράδειγμα, ο ταχύτερος καρδιακός ρυθμός και οι τεντωμένοι μύες, βοηθούσαν να ξεφύγουμε από τα αρπακτικά. Στη σύγχρονη εποχή, ο φόβος συνεχίζει να επιτελεί μια σημαντική λειτουργία. Άλλωστε, η απόκριση «μάχης ή φυγής» μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για να σας ξενυχτήσει καθώς εργάζεστε προκειμένου να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας.

Τι γίνεται όμως αν αντιμετωπίζετε καθημερινά στρεσογόνες καταστάσεις στην εργασία σας; Με την πάροδο του χρόνου, το εργασιακό στρες μπορεί να οδηγήσει σε ένα ψυχολογικό σύνδρομο γνωστό ως επαγγελματική εξουθένωση. Προειδοποιητικά σημάδια είναι η εξάντληση, ο κυνισμός και μία αίσθηση αναποτελεσματικότητας. Αυτά μπορεί να προκληθούν από την υπερβολική εργασία ή την πολύ μικρή ανεξαρτησία, την ανεπαρκή αμοιβή, την έλλειψη κοινωνικών δεσμών μεταξύ των συναδέλφων, την αδικία ή την ασέβεια.

Πώς μπορεί το εργασιακό άγχος να επηρεάσει την ευημερία;

Η μακροχρόνια έκθεση σε στρεσογόνους παράγοντες που σχετίζονται με την εργασία όπως αυτοί που αναφέραμε παραπάνω, μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία. Η έρευνα συνδέει την εξουθένωση με συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό καλλιεργεί το έδαφος για σοβαρά προβλήματα ψυχικής υγείας.

Τα υψηλά επίπεδα στρες στην εργασία και εκτός αυτής, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη σωματική υγεία. Η επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση της απόκρισης «μάχης ή φυγής» μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του σώματος και να αυξήσει την ευαισθησία σε ασθένειες, καθώς η τακτική απελευθέρωση της ορμόνης του στρες «κορτιζόλη» μπορεί να διαταράξει το ανοσοποιητικό σύστημα και να αυξήσει την πιθανότητα ανάπτυξης αυτοάνοσων διαταραχών, καρδιαγγειακών παθήσεων και της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Το εργασιακό άγχος μπορεί επίσης να βλάψει εταιρείες ή οργανισμούς. Η εξουθένωση των εργαζομένων μειώνει την παραγωγικότητα της εργασίας και ενισχύει τις απουσίες, καθώς επίσης τείνει να οδηγεί σε σύγκρουση μεταξύ των συναδέλφων, προκαλώντας εξάπλωση της αρνητικότητας σε έναν χώρο εργασίας.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε το εργασιακό άγχος;

Όλοι μας μπορούμε να επωφεληθούμε μαθαίνοντας δεξιότητες για τη διαχείριση του φόβου και του άγχους στην εργασία.

Κάποιες από αυτές είναι:

Τεχνικές χαλάρωσης. Η χαλάρωση βοηθά στην αντιμετώπιση των φυσιολογικών επιπτώσεων της απόκρισης «πάλης ή φυγής». Για παράδειγμα, η μυϊκή χαλάρωση βοηθά στη μείωση της σωματικής έντασης που σχετίζεται με το άγχος. Στοχευμένες σωματικές ασκήσεις καθώς και ασκήσεις αναπνοών που προωθούν αυτό το αποτέλεσμα, θα βρείτε στον παρακάτω σύνδεσμο:

https://bit.ly/Anti-anxietyProject

Επίλυση προβλημάτων. Η επίλυση προβλημάτων είναι μια ενεργή στρατηγική αντιμετώπισης που περιλαμβάνει την εκπαίδευση των ανθρώπων να πραγματοποιούν συγκεκριμένα βήματα όταν έρχονται αντιμέτωποι με ένα εμπόδιο ή μια πρόκληση. Σε αυτά τα βήματα συγκαταλέγεται ο ορισμός του προβλήματος, ιδέες για πιθανές λύσεις και η κατάταξη αυτών, η ανάπτυξη ενός σχεδίου δράσης και τέλος η δοκιμή της λύσης που έχει επιλεγεί.

Ενσυνειδητότητα / Mindfulness. Η ενσυνειδητότητα αφορά την ικανότητα να εστιάζεις στην παρούσα στιγμή με περιέργεια, ευγένεια και αποδοχή. Το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί όταν μηρυκάζουμε το παρελθόν, ανησυχούμε για το μέλλον ή κάνουμε αυτοκριτική. Το Mindfulness βοηθά στην εκπαίδευση του εγκεφάλου να κόψει αυτές τις επιβλαβείς συνήθειες.

Μπορείτε να καλλιεργήσετε δεξιότητες ενσυνειδητότητας μέσα από προγράμματα εκπαίδευσης 8 εβδομάδων που θα είναι σύντομα στη διάθεσή σας μέσω του blog μας. Έχει παρατηρηθεί πως οι θεραπείες που βασίζονται στο mindfulness είναι αποτελεσματικές για τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

Επαναξιολόγηση αρνητικών σκέψεων. Το χρόνιο άγχος και η ανησυχία μπορεί να οδηγήσουν τους ανθρώπους να αναπτύξουν ένα νοητικό φίλτρο στο οποίο ερμηνεύουν αυτόματα καταστάσεις μέσω ενός αρνητικού «φακού». Ένα άτομο μπορεί να βγάλει αρνητικά συμπεράσματα με ελάχιστα ή καθόλου στοιχεία (“το αφεντικό μου πιστεύει ότι είμαι ανίκανος”) και να αμφιβάλλει για την ικανότητά του να αντιμετωπίσει τους στρεσογόνους παράγοντες (“Θα καταστραφώ αν δεν πάρω την προαγωγή”).

Αξιολογήστε εκ νέου τις αρνητικές σκέψεις και αντιμετωπίστε τις ως υποθέσεις και όχι ως γεγονότα, εξετάζοντας και άλλες πιθανότητες. Η τακτική εξάσκηση αυτής της δεξιότητας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να διαχειριστείτε καλύτερα τους στρεσογόνους παράγοντες.

Πηγή:

https://www.health.harvard.edu

Σκέψεις: Η φύση του νου!

Καθίστε ήρεμα σε ένα σημείο και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Μετά από 3 λεπτά αξιολογήστε την εμπειρία σας.

  • Είχατε καθόλου σκέψεις;
  • Σας δημιουργήθηκαν αισθήματα που να σχετίζονταν με αυτές;
  • Ενεργήσατε με κάποιον τρόπο σε αυτές τις παρορμητικές σκέψεις;

Αν είχατε καθόλου σκέψεις; Μα φυσικά!

Κατά την άσκηση αυτή, κληθήκατε να καθίσετε ήρεμα και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Αυτός ο τύπος διαλογισμού είναι γνωστός ως “breathing space”. Πρόκειται για μια τεχνική που χρησιμοποιείται για την επίτευξη επίτευξη εσωτερικής ηρεμίας και συνειδητοποίησης. Μετά από 3 λεπτά, μπορείτε να αξιολογήσετε την εμπειρία σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απολύτως φυσιολογικό να έχετε σκέψεις. Ο νους είναι δραστήριος και δημιουργεί συνεχώς ιδέες, μελλοντικά σενάρια, συμπεράσματα, ενώ επιπλέον περιφέρεται σε αναμνήσεις που μπορεί να συνοδεύονται από διάφορα αισθήματα, όπως χαρά, θλίψη, φόβο, ή ανησυχία.

Σας προτρέψω να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να σημειώσετε μερικές από τις σκέψεις που παρατηρήσατε κατά τη διάρκεια της σιωπής. Αντιπροσωπεύουν την τρέχουσα κατάστασή σας; Μήπως έχουν κάποια υπόσταση; Ή μήπως αναφέρονται σε κάτι συγκεκριμένο που συμβαίνει στη ζωή σας;

Αφουγκραστείτε τα συναισθήματα που παράγουν, ή αν προκαλούν συγκεκριμένες αντιδράσεις και αξιολογήστε για το αν αξίζει να αντιδράτε ή να ασχολείστε μαζί τους. Μήπως λειτουργούν σαν κινητήριες δυνάμεις για τις ενέργειές σας;

Μέσα από αυτή την εξάσκηση, θα κατανοήσετε καλύτερα τον τρόπο λειτουργίας του νου σας, και θα δείτε καθαρά τη δύναμη που έχουν να σας επηρεάζουν.

Μέσω αυτής της επίγνωσης, μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερο έλεγχο και κατανόηση του εαυτού σας και να διαχειρίζεστε καλύτερα τα αυτοματοποιημένα μοτίβα αντίδρασης.

Η διαδικασία συνειδητοποίησης των σκέψεων και των συναισθημάτων κατά τη διάρκεια του ‘breathing space” (ή άλλων μεθόδων διαλογισμού και ψυχολογίας) μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την ψυχολογική και συναισθηματική ευεξία του ατόμου.

Ορισμένα από αυτά είναι:

1) Μείωση του άγχους: Η συγκέντρωση στην αναπνοή ηρεμεί τον εσωτερικό μας κόσμο και μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε πιο αποτελεσματικά τις προκλήσεις της καθημερινότητας.

2) Ενίσχυση της ενσυνειδητότητας: Η άσκηση παρατήρησης των σκέψεων και των συναισθημάτων, βελτιώνει την εσωτερική συνειδητότητα και αυτογνωσία. Έτσι, επιπλέον, αποκτάτε επίγνωση των αντιδράσεών σας, και σας βοηθά να κατανοήσετε πώς τα ανωτέρω επηρεάζουν τον τρόπο που βιώνετε τον κόσμο.

3) Αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων: Παρατηρώντας λοιπόν αυτά τα μοτίβα, αντιμετωπίζετε τις αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα με περισσότερη ισορροπία, καθώς τα παρατηρείτε με αποδοχή και φιλικότητα. Τέλος, τα απελευθερώνετε, χωρίς να επιτρέπετε να σας επηρεάζουν.

4) Βελτίωση της συγκέντρωσης και της προσοχής: Όταν είστε περισσότερο ενσυνείδητοι, αυξάνετε την ικανότητά σας να επικεντρώνεστε στο τώρα.

5) Αύξηση της αυτο-αποδοχής: Αναγνωρίζοντας πως οι σκέψεις αποτελούν φυσιολογικό μέρος του νου, σας δίνεται η δυνατότητα να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό μας.

Συνολικά, η πρακτική του “breathing space” και της συνειδητοποίησης των σκέψεων και των συναισθημάτων, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια καλύτερη σχέση με τον εαυτό σας και να επιτύχετε μεγαλύτερη ψυχολογική ευεξία με τον διαλογισμό αλλά και ισορροπία στη ζωή σας.

 

 

Η πίεση δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε στρες

Η πίεση δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε στρες.

Η διαδικασία κατανόησης της λειτουργίας του άγχους, ξεκινά με το να αντιληφθούμε ότι το άγχος δεν προκαλείται από άλλα άτομα ή από εξωτερικά γεγονότα, αλλά από τις αντιδράσεις μας σε αυτά. Στον εργασιακό χώρο, πολλοί άνθρωποι αποδίδουν τα υψηλά επίπεδα άγχους τους στο αφεντικό, τη δουλειά, τις προθεσμίες που πρέπει να προλάβουν ή τις υπερβολικές τους υποχρεώσεις σε σχέση με το χρόνο τους. Υπάρχουν όμως αντίστοιχα άτομα, που αντιμετωπίζουν τις ίδιες προκλήσεις και το κάνουν χωρίς άγχος.

Η πίεση δεν είναι άγχος. Μετατρέπεται όμως σε αυτό, όταν προσθέτετε ένα συστατικό: τον μηρυκασμό, ή αλλιώς την τάση να συνεχίζετε να ξανασκέφτεστε το παρελθόν ή πιθανά μελλοντικά γεγονότα, ενώ ταυτόχρονα προσδίδετε αρνητικά συναισθήματα σε αυτές τις σκέψεις. Φυσικά, όταν κάποιος είναι ηγέτης, είναι απαραίτητο να εξασκείται στον μελλοντικό σχεδιασμό, ακόμη και να μελετά προηγούμενα μαθήματα — αλλά αυτή είναι μια αναλυτική, βραχυπρόθεσμη διαδικασία, που έχει θετικό αντίκτυπο. Αντίθετα, ο μηρυκασμός είναι συνεχής και καταστροφικός και αποδυναμώνει την υγεία, την παραγωγικότητα και την ευημερία σας. Οι μόνιμα αγχώδεις άνθρωποι έχουν την τάση να παρουσιάζουν αυξημένη συχνότητα στεφανιαίων προβλημάτων αλλά και κατασταλμένη ανοσοποιητική λειτουργία. Η παραμονή στο παρελθόν ή το μέλλον, μας απομακρύνει επίσης από το παρόν, καθιστώντας μας ανίκανους να ολοκληρώσουμε το έργο που τώρα βρίσκεται στα χέρια μας. Αν ρωτήσετε αυτούς τους ανθρώπους πώς αισθάνονται, κανένας δεν θα πει ότι είναι «ευτυχισμένος».  Οι περισσότεροι νιώθουν δυστυχία.

 

Για να κόψετε αυτή τη συνήθεια που προκαλεί άγχος, σας προτείνουμε τέσσερα βήματα:

 

1.Ξυπνήστε: Οι άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους σε μια κατάσταση που ονομάζεται «ξυπνητή κατάσταση ύπνου», η κατάσταση στην οποία η συνειδητή παρουσία μας είναι αποσυνδεδεμένη από το περιβάλλον και λειτουργούμε στον «αυτόματο πιλότο». Αυτό για παράδειγμα, αντιλαμβάνεστε ότι συμβαίνει όταν μπαίνετε στο πάρκινγκ του γραφείου αλλά δεν θυμάστε τη διαδρομή μέχρι εκεί, ή όταν κάποιος σε μια σύσκεψη ζητά τη γνώμη σας, αλλά έχετε χάσει τα τελευταία λεπτά της συνομιλίας. Δεδομένου ότι όλη η διαδικασία του μηρυκασμού συμβαίνει κατά τη διάρκεια αυτής της κατάστασης, το πρώτο βήμα είναι να κάνετε κάτι για να ξεφύγετε από αυτό. Μπορείτε να δοκιμάσετε το εξής: Σταθείτε όρθιοι, χτυπήστε τα χέρια σας και κινήστε το σώμα σας. Ή μπορείτε να το κάνετε νοητικά: Συνδεθείτε με τις αισθήσεις σας παρατηρώντας τι μπορείτε να ακούσετε, να δείτε, να μυρίσετε, να γευτείτε και να αισθανθείτε. Η ιδέα είναι να επανασυνδεθείτε με τον κόσμο.

 

2.Ελέγξτε την εστίαση σας. Όταν μηρυκάζετε, η εστίαση σας παγιδεύεται σε ένα μη παραγωγικό κύκλωμα, όπως ένα χάμστερ στον τροχό. Χρειάζεται να ανακατευθύνετε τον εαυτό σας σε τομείς στους οποίους μπορείτε να αναλάβετε ωφέλιμη δράση. Ακολουθεί μια άσκηση που σας ενθαρρύνουμε να χρησιμοποιήσετε: Σε μία σελίδα σχεδιάστε έναν κύκλο και γράψτε όλα τα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε ή να επηρεάσετε μέσα σε αυτόν και όλα τα πράγματα που δεν μπορείτε, έξω από αυτόν. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να νοιάζεστε για τα εξωτερικά στοιχεία – τη δουλειά, τους φίλους, την οικογένειά σας – χωρίς απαραίτητα να ανησυχείτε για αυτά.

 

3.Τοποθετήστε τα πράγματα στις σωστές τους διαστάσεις. Οι άνθρωποι που μηρυκάζουν τείνουν να καταστροφολογούν, ενώ οι δυνατοί ηγέτες κρατούν τα πράγματα με προοπτική τόσο για τους ίδιους, όσο και για τις ομάδες τους. Για να το καταφέρετε αυτό, προτείνουμε να δοκιμάσετε τρεις τεχνικές: α) αντιπαραβολή (συγκρίνοντας μία αγχωτική κατάσταση του παρελθόντος με μία τρέχουσα, δηλ. μια σοβαρή ασθένεια έναντι μιας χαμένης πώλησης), β) ερώτηση (ρωτώντας τον εαυτό σας «Πόσο αυτό που συμβαίνει θα έχει σημασία σε τρία χρόνια από τώρα;» και «Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να έχει συμβεί;» και «Πώς θα έβγαινα ζωντανός από αυτό;») και γ) νέα πλαισίωση της κατάστασης (κοιτάζοντας την πρόκλησή σας από μια νέα οπτική γωνία: «Ποια είναι η ευκαιρία σε αυτή την κατάσταση που δεν έχω δει ακόμα;»

 

4.Απελευθερώστε το. Το τελευταίο βήμα είναι συχνά το πιο δύσκολο. Αν ήταν εύκολο να το αφήσουμε, θα το είχαμε κάνει ήδη. Διαπιστώνουμε ότι τρεις τεχνικές βοηθούν. Το πρώτο είναι η αποδοχή: Αναγνωρίστε ότι είτε σας αρέσει, είτε όχι, η κατάσταση είναι έτσι όπως είναι. Το δεύτερο είναι η εκμάθηση του μαθήματος. Ο εγκέφαλός σας θα ελέγχει τα γεγονότα μέχρι να νιώσει ότι έχετε κερδίσει κάτι από αυτά, οπότε αναρωτηθείτε: «Τι έμαθα από αυτήν την εμπειρία;» Το τρίτο είναι η δράση. Μερικές φορές η πραγματική λύση δεν είναι να χαλαρώσεις, αλλά να κάνεις κάτι για την κατάστασή σου. Αναρωτηθείτε: «Τι ενέργεια απαιτείται εδώ;»

Πηγή:

https://hbr.org

Η αντίδραση “μάχης ή φυγής”, γνωστή ως “fight or flight” response

Η αντίδραση φόβου «μάχης ή φυγής» («fight or flight» response όπως είναι ευρέως γνωστή), είναι μια απόκριση του οργανισμού στο στρες που χαρακτηρίζεται από έκρηξη της αδρεναλίνης, ταχυκαρδία και διεσταλμένες κόρες των ματιών.

Ο όρος «πάλη ή φυγή» αφορά την ανταπόκριση σε οξύ στρες. Όταν ένα ζώο φοβάται ή απειλείται, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται, προκαλώντας αύξηση της αδρεναλίνης  και των χτύπων της καρδιάς. Κατ’ αυτόν τον τρόπο προετοιμάζεται το σώμα να παράγει επιπλέον δύναμη, προκειμένου να αποκτήσει την έκρηξη ταχύτητας που χρειάζεται ώστε να αποφύγει τον κίνδυνο, ή να βρει την δύναμη που χρειάζεται για να επιτεθεί.

Η απόκριση «μάχης ή φυγής» εμφανίζεται και στους ανθρώπους σε περιόδους στρες ή κινδύνου, όπου το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι ικανό να προκαλέσει ακραίες ανυψώσεις αδρεναλίνης. Η αντίδραση της «μάχης ή φυγής» μπορεί να είναι εξαιρετικά ισχυρή, αλλά δεν λειτουργεί πάντα προς όφελός μας.

Οι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν αυτή την αντίδραση, όχι μόνο σε καταστάσεις που γίνεται αντιληπτός ένας κίνδυνος, αλλά και κατά τη διάρκεια μιας λεκτικής διαφωνίας, την οποία μπορεί να συνδυάσουν ακόμα και με σωματική επίθεση. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν κάποιος νιώσει την ανάγκη να φύγει και να διακόψει τη διαφωνία και κάποιος άλλος τον εμποδίσει. Τότε η φυγή (flight) μπορεί να προκαλέσει πάλη (fight) αν αισθανθεί ότι δεν μπορεί να ξεφύγει από την επίθεση και νοιώσει στριμωγμένος.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι με διαταραχή μετα-τραυματικού στρες (PTSD), διαταραχή κρίσεων πανικού ή γενικευμένου άγχους, μπορεί να έχουν μια αντίδραση «μάχης ή φυγής» χωρίς εμφανή ή προφανή λόγο. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα δεν λειτουργεί καλά, και ξαφνικά μία απλή περίπτωση όπως το να μην μπορεί το άτομο να βρει τα κλειδιά του ή κάτι άλλο που ψάχνει, μπορεί να του προκαλέσει ταχυκαρδία, δύσπνοια, ή ακόμη και μια ολοκληρωτική κρίση πανικού. Για άτομα με PTSD, αναμνήσεις  παρελθοντικών τραυματικών γεγονότων, όπως μια μυρωδιά, ή το να βρεθούν σε ένα χώρο που συνέβη κάποιο τραυματικό γεγονός, μπορεί να προκαλέσει την επιθετική τους συμπεριφορά προς τους άλλους, ή πανικό και να τους κάνει να ψάχνουν απεγνωσμένα να φύγουν  και να αλλάξουν άμεσα περιβάλλον.

Η απόκριση της «φυγής» δεν είναι πάντα εμφανής στον άνθρωπο. Μπορεί να αφορά την απομόνωση από κοινωνικές εκδηλώσεις και αλληλεπιδράσεις ή την υπερβολική έκθεση στην τηλεόραση, ή σερφάρισμα στο Ίντερνετ, ξεφεύγοντας ουσιαστικά από τη βιωματική εμπειρία μιας στρεσογόνου κατάστασης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα κληθούν να αντιμετωπίσουν μια κατάσταση «fight or flight» σε κάποια αγχωτική περίοδο της ζωής τους. Παρόλο που τα αρχαία χρόνια αυτή η αντίδραση αποτελούσε μια ενστικτώδη συμπεριφορά με σκοπό να προστατεύσει τα ζώα ή τους ανθρώπους από το κίνδυνο, σήμερα μπορεί να φανεί εξαιρετικά ψυχοφθόρος για τον άνθρωπο. Όταν κάποιος βρίσκεται σε μια τέτοια συνεχή κατάσταση πλήρους υπερδιέγερσης, αυτό μπορεί να τον οδηγήσει σε προβλήματα του εντέρου, σε πανικό, απομόνωση, δυσκολία στον ύπνο ή σε δύσπνοια.

7 Συμβουλές Καταπολέμησης του Στρες

7 Συμβουλές Καταπολέμησης του Στρες

Όταν ο οργανισμός μας έρχεται αντιμέτωπος με στρεσογόνους παράγοντες, η καρδιά μας χτυπά πιο γρήγορα, νιώθουμε έντονη σύσφιξη στους μύες, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και η αναπνοή επιταχύνεται. Το άγχος μπορεί να αποτελέσει σοβαρό πρόβλημα, όταν οι στρεσογόνοι παράγοντες εξακολουθούν να υπάρχουν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ενδιάμεσες περιόδους ηρεμίας.

Παρακάτω σας παραθέτω μερικές συμβουλές που θα σας φανούν χρήσιμες για την καταπολέμηση του άγχους.

  1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την ημέρα, την εβδομάδα και τον μήνα σας.

Κατ’ αυτόν τον τρόπο Θα έχετε καλύτερο έλεγχο των δραστηριοτήτων αλλά και των υποχρεώσεων που αναλαμβάνετε για μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Έτσι, οι υποχρεώσεις δεν θα σας προκαλούν την αίσθηση του χάους στο ημερήσιο σας πρόγραμμα ενώ παράλληλα θα εκπαιδευτείτε να λέτε «όχι» σε επιπλέον ευθύνες, όταν είναι ήδη φορτωμένο.

  1. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης.

Δημοφιλείς τεχνικές χαλάρωσης είναι ο διαλογισμός και η γιόγκα. Όταν τις ασκείτε τακτικά, μπορούν να μειώσουν τα καθημερινά επίπεδα άγχους και να ενισχύσουν τα συναισθήματα χαράς και γαλήνης. Επιπλέον, μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά σας να παραμείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι ακόμη και σε συνθήκες στρες.

  1. Ασκηθείτε.

Ακόμα και μια μικρή βόλτα μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας από κάθε είδους ανησυχία και, κατ’ επέκταση, να ενισχύσει σημαντικά τη διάθεσή σας. Δοκιμάστε το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και τον χορό, καθώς φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά.

  1. Φροντίστε για τη σωστή διατροφή σας.

Προτείνουμε να αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένου και γρήγορου φαγητού, λιπαρών και ζαχαρούχων σνακ, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του στρες. Αντίθετα, υιοθετώντας μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη διαχείρισή του στρες.

  1. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση.

    Για να μπορείτε να σκέφτεστε καθαρά και να αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά το στρες, είναι σημαντικό να διαθέτετε καθημερινά λίγο χρόνο για χαλάρωση. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορείτε να ακολουθήσετε μια χαλαρωτική τελετουργία πριν την ώρα του ύπνου, μακριά από οθόνες και οτιδήποτε σας κρατάει σε εγρήγορση κατάσταση. Επιπλέον, μπορείτε να βοηθήσετε τη χαλάρωσή σας με ένα ζεστό αφέψημα χαμομηλιού ή βαλεριάνας, δύο βότανα που φημίζονται για τη θετική τους επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.

  2. Διατηρήστε επαφή με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

    Η επικοινωνία με φίλους και αγαπημένα σας πρόσωπα, βοηθά να παραμείνετε ήρεμοι και να λαμβάνετε συναισθηματική υποστήριξη. Όταν βρίσκεστε υπό ένταση, η επαφή με αυτούς τους ανθρώπους μπορεί να εκκρίνει ορμόνες που καταπραΰνουν το νευρικό σας σύστημα και να σας ανακουφίζει από το άγχος.

  3. Στο τέλος κάθε ημέρας…

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι έχετε πετύχει. Κρατήστε θετική στάση απέναντι στα γεγονότα και εκφράστε ευγνωμοσύνη για όλα τα ευχάριστα που συμβαίνουν στη ζωή σας.

Πηγή:

Stress Symptoms, Signs, and Causes

Υγεία και άγχος

Υγεία και άγχος: Το άγχος έχει τις ρίζες του στον πυρήνα του νευρικού μας συστήματος, το οποίο αποτελείται από δύο μέρη: α) Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα που ανταποκρίνεται στον κίνδυνο και αποφασίζει για το αν θα δράσουμε, θα φύγουμε, ή θα ακινητοποιηθούμε (το λεγόμενο fight, flight or freeze syndrome) β) Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα που αφορά τη διαδικασία της χαλάρωσης και της πέψης και που αποτελεί την ιδανική κατάσταση που θα έπρεπε να βρισκόμαστε τουλάχιστον για το 90 % του χρόνου μας.

Σε ότι αφορά το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, εμπλέκεται όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση κινδύνου, όπως π.χ. το να τρέξουμε να σωθούμε από ένα λιοντάρι, ή όταν απειλείται άμεσα η ζωή μας. Τη στιγμή που βλέπουμε το λιοντάρι, τα κέντρα που πυροδοτούν το άγχος στον εγκέφαλό μας, ανεβαίνουν. Μπορείτε να τρέξετε μακριά από αυτό. Οι καρδιακοί παλμοί σας θα ανέβουν, αλλά η πέψη σταματά. Δεν χρειάζεται να χωνέψετε το φαγητό σας καθώς έχετε μόλις 20 λεπτά ζωής. Έτσι, το οξύ του στομάχου πέφτει, τα παγκρεατικά ένζυμα μειώνονται και όλα βρίσκονται σε μια χαοτική κατάσταση, ενώ το ανοσοποιητικό μας σύστημα ανεβαίνει ταχύτατα, ωστόσο βραχυπρόθεσμα. Αναλογιστείτε, ότι όταν τρέχουμε για να σωθούμε, θέλουμε όλο το αίμα να πάει στον κινητικό φλοιό και στους μύες, και να χρησιμοποιήσουμε τον εγκέφαλο μας σωστά, προκειμένου να βγούμε από αυτή την κατάσταση το συντομότερο δυνατόν. Αυτή είναι η καλή πλευρά του άγχους.

Σκεφτείτε πως αυτή η κατάσταση είναι για να ανταποκριθούμε μόνο για 20 λεπτά. Τι συμβαίνει όμως στην περίπτωση που η αντίστοιχη απειλή είναι το αφεντικό σας, η σύζυγός σας, ο λογαριασμός στην τράπεζα, ή τα e mail σας; Όλα αυτά δημιουργούν την ίδια αίσθηση στο σώμα: ότι προσπαθείτε μόνιμα να σωθείτε από ένα λιοντάρι.

Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη της μακροζωίας. Όλοι μας γνωρίζουμε ότι η ορμόνη του στρες επηρεάζει τη διάθεση, την ενέργεια, τον ύπνο και το βάρος μας. Πολλοί άνθρωποι διαμαρτύρονται για την κοιλιά και το επιπλέον βάρος τους, χωρίς να γνωρίζουν ότι η αιτία είναι πως δεν βρίσκονται στο παρασυμπαθητικό τρόπο πέψης, οπότε το σώμα τους αποθηκεύει λίπος για την ασφάλεια του και για την περίπτωση που θα χρειαστεί να καταφέρει να επιβιώσει.